Особливо корисною для серця є «аеробіка». Для більшості людей це навантаження легкої та середньої інтенсивності, котрі помірно пришвидшать дихання та частоту серцевих скорочень. Ви повинні зігрітись і трошки «захекатись», але не ловити повітря, мов риба. Ви маєте зберегти можливість спілкуватись.
До вправ з аеробіки належать:
- спортивна хода, пробіжки, катання на велосипеді;
- плавання, танці;
- заняття в тренажерній залі, такі як гребний тренажер, тренажер-степер, тредміл та велотренажер.
Натомість є «анаеробні» вправи, їх ще називають ізометричними, коли м’язи споживають кисень швидше, ніж кров може його постачати.
Анаеробні вправи зазвичай інтенсивні та короткотривалі, зокрема спринт або підняття ваги. Вони не приносять такої ж користі для серця, як аеробні, і вважаються шкідливими для людей із серцевими захворюваннями. Людям, які перенесли серцевий напад, рекомендують уникати анаеробних, енергійних та дуже інтенсивних вправ.
Скільки ж достатньо?
Рекомендації для дорослих:
- вправи помірної інтенсивності щонайменше 2 години на тиждень. Це, для прикладу, може бути 30 хвилин на день, 5 днів на тиждень. Кожен підхід повинен тривати щонайменше 10 хвилин.
- більша тривалість навантажень ( до 5 годин на тиждень) збільшує користь для здоров’я. Це може допомогти змінити форму тіла, зменшити «животик» та втратити масу.
- вправи підняття та перенесення вантажу, а також резистивні вправи допомагають укріпити м’язи і рекомендовані щонайменше двічі на тиждень.
- інший спосіб збільшення активності – зменшення часу за сидячою роботою.
Рекомендації від HEART UK
- незалежно від фізичного стану, починайте «повільно та легко». Поступово нарощуйте тривалість та інтенсивність вправ.
- вправи повинні бути тривалими. Оберіть аеробну вправу і збільшуйте тривалість її виконання до 30 хвилин. Якщо не відчуваєте дискомфорту – займайтеся довше.
- якщо ви відчули біль у грудях або задишку – зупиніться та відпочиньте.
- фізичні вправи корисні для здоров’я лише в тому разі, коли виконувати їх регулярно. Отож знайдіть улюблену вправу і впишіть її у ваш щоденний графік.
- пийте достатню кількість води під час виконання фізичних вправ.
- якщо ви давно або ніколи не займались спортом, порадьтесь із вашим сімейним лікарем перед тим, як почати нову програму.
